如何拥有良好的睡眠，献给睡不好的同志

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合理安排睡眠时间，多倾诉，控制体重都能帮助睡眠，此外喜欢的气味也能帮助入眠。

　　

　　人的一生中有1/3时间是在睡眠中度过的，吃得好、睡得香曾经是人们定义幸福的标准，但现在，吃得好已经不难满足，睡得香却成为一种奢望。首都医科大学北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任、中国睡眠研究会睡眠呼吸障碍委员会副主任委员郭兮恒，已经在睡眠门诊工作28年了，他告诉记者，现在平均每三人就有一个“睡不好”。


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7 r5 [, J1 l8 D+ F" w# k6 I7 v　　郭兮恒每天的门诊量本应是15人左右，但由于病人太多，大都会临时要求加号，一天最忙的时候要接待40个病人。记者6月30日走访睡眠门诊时发现，上至76岁的老者，下至4岁的幼儿，不管是高级设计师、飞行员或退休干部，还是司机、农民或初中生，人人都为睡不好觉而痛苦。他指出，睡不好60%以上的原因是心理和情绪问题，其次是肥胖。另外，呼吸系统疾病导致的呼吸暂停，生活作息不规律，不良生活习惯和睡眠环境差都会不同程度影响睡眠。总结自己28年的门诊经验和自己的体会，郭兮恒向记者介绍了几个睡得香的方法。
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　　失眠听点轻音乐。生活中郭兮恒也偶尔有失眠的情况发生，但是他都能“自动调节”。“首先是别轻易吃安眠药。其次，要搞清楚自己为什么失眠，一般来说影响睡眠的因素都是短期的，比如情绪、环境等等，要有信心，只要把这些因素改善了，就会获得好的睡眠。千万不能因为恐惧‘失眠’而强迫自己睡，那样就会真的失眠。学会分散注意力，才能获得好睡眠。躺在床上数数羊、听听放松的音乐，比如班得瑞的音乐。”


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/ r( w* c9 s1 r. q  h* @　　熬夜补觉，哪怕5分钟。“我们常常告诉病人要规律作息才能有好睡眠，其实由于经常加夜班，我反倒是作息不规律的典型。不过，工作归工作，只要有空隙我就会抓住一切机会补觉。比如我半夜要给病人做睡眠监测，夜里可能得起来好几次，但每次空档，我都会跟同事说，我睡5分钟，等会叫我，这5分钟我马上就能睡着。那么经过几次，可能一夜都没睡几个小时，但我随时能睡着，所以第二天上班时依然精神饱满。”郭兮恒建议，第二天如果还需要上班，那么中午一定要找时间补个觉，哪怕是在桌子上趴一会。熬夜之后，生物钟会发生改变，容易造成失眠。补救的原则就是改回原来的作息，也就是不管前一天睡得多晚，第二天都要按照以前的规律时间起床，这样才能保证之后的睡眠时间提前。一周最好不要超过两个夜班，否则生物钟就会很难调整。
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$ F# V. S* W+ d& H　　晚饭吃得晚，就得吃得少。规律的作息是良好睡眠的前提。吃饭、睡觉都要有固定的时间，尤其是晚餐，如果晚饭时间不固定，那睡眠时间也就不固定，必然会影响睡眠。郭兮恒说：“假如我晚饭吃得比较晚，我就不会吃太饱，不摄入影响睡眠的东西，比如酒、咖啡、茶等。吃完之后一个小时或者半个小时就尽快入睡，尽量在晚上12 点之前睡觉。”

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　　卧室放苹果助睡眠。 一个舒适的睡眠环境，需要安静、光线暗、气味放松、色调柔和。如果家里有孩子，应注意尽量别吵到老年人；在卧室里放两个苹果，或是有自己喜欢气味的东西也能助眠；白色、淡蓝色、浅黄色的墙面能够营造放松的环境，帮助睡眠。郭兮恒自己就比较偏爱蓝色。


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　　抽时间找快乐，多向人倾诉。郭兮恒发现，那些过于争强好胜、心思细腻、凡事爱较真的人多半睡眠都不好。他建议，无论多忙多累，每天都要抽出一点时间，做点能让自己感到快乐的事情，或者向朋友、家人倾诉，这样才能让自己心态平和下来，获得好睡眠。


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　　下巴短和肥胖的人都要控制体重。肥胖会造成咽喉的腺样体肥大，导致阻塞气道，进而影响睡眠。轻则打鼾，重则引起呼吸暂停等症状。郭兮恒提醒：“不仅胖人要控制体重，下巴短的人也要注意控制体重。”

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